《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布，專家解讀——如何吃才能更健康

□本報(bào)記者滕璐本報(bào)通訊員高潔

俗話說(shuō)“民以食為天”，可見(jiàn)飲食在生活中的地位?？茖W(xué)膳食是一門(mén)復(fù)雜的學(xué)問(wèn)，“吃什么、怎么吃”成了很多人最關(guān)心的話題。

4月26日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》（以下簡(jiǎn)稱新版膳食指南）。時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》終于更新。新版膳食指南有哪些改變？怎么吃才能更健康？記者邀請(qǐng)山東大學(xué)齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師王海洋進(jìn)行解讀。

提出8條平衡膳食準(zhǔn)則

新版膳食指南提出了平衡膳食8準(zhǔn)則：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。膳食寶塔也同步更新。

新版膳食指南將“食物多樣，谷類為主”更新為“食物多樣，合理搭配”，在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”。對(duì)此，王海洋解釋，全谷是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。與精制谷物比可為人們提供更多的維生素B族、礦物質(zhì)、豐富的膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。營(yíng)養(yǎng)均衡的精髓在于搭配，將葷素、粗細(xì)、植物性原料和動(dòng)物性原料合理搭配，才能達(dá)到健康飲食的目的。

“在運(yùn)動(dòng)方面，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150

分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。同時(shí)要減少久坐的時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。”王海洋說(shuō)，何為足量飲水？建議低身體活動(dòng)水平的成年人每天飲7杯至8杯水，相當(dāng)于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。喝白開(kāi)水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，不用飲料代替白開(kāi)水。

學(xué)會(huì)看標(biāo)簽警惕“隱形鹽”

新版膳食指南建議“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”，而這是今年即將到來(lái)的營(yíng)養(yǎng)周的主題。為什么特別重視這一項(xiàng)？有統(tǒng)計(jì)顯示，中國(guó)人在外點(diǎn)餐的量比較大，且前幾位的是肉類、油炸食品，還有辛辣食物，很少有蔬菜、水產(chǎn)品，這樣的膳食結(jié)構(gòu)十分不健康?！叭藗儜?yīng)該學(xué)會(huì)認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品標(biāo)簽，選擇購(gòu)買健康的包裝食品，學(xué)習(xí)烹飪，做好一日三餐，家家實(shí)踐平衡膳食?！蓖鹾Ｑ笳f(shuō)，通過(guò)配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表選購(gòu)食品時(shí)，尤其要特別關(guān)注食品中的鈉含量，每克鹽約含400毫克鈉。

膳食寶塔中每天的鹽攝入量從小于6克改為小于5克。食鹽攝入過(guò)量會(huì)增加高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。很多人覺(jué)得自己吃鹽并不多，但卻忽略了看不見(jiàn)的“隱形鹽”，如生抽、番茄醬、豆瓣醬等調(diào)料及一些餅干、飲料、掛面等食物中的鈉含量都是非常高的。此外，果脯、腌制食物、速食快餐等含鹽量也很高，這些往往容易被忽視?！斑x購(gòu)包裝食品時(shí)要會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽?！蓖鹾Ｑ笳f(shuō)，烹飪食物應(yīng)多用蒸、煮、炒的方式，少用煎炸等方式，多利用蔥、姜、蒜等天然香料，少使用各種含鹽高的調(diào)料，可選用微波爐、不粘鍋等新型廚具，以減少油脂的使用。

首提“東方健康膳食模式”

新版膳食指南首次提出了“東方健康膳食模式”，這種模式更適合中國(guó)人。

國(guó)內(nèi)專家結(jié)合我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)江南及東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點(diǎn)，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。因此新版膳食指南提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮其健康示范作用。

“東方健康膳食模式”實(shí)際上也更接近于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食寶塔模式，提倡蔬菜水果豐富，常吃魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等。

長(zhǎng)期以來(lái)，相對(duì)于畜肉的高攝入，我國(guó)居民的水產(chǎn)品攝入量較少。“魚(yú)蝦類水產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)較低，含有豐富的蛋白質(zhì)，魚(yú)類含有較多的不飽和脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)豐富，且肉質(zhì)細(xì)膩、味道鮮美，容易消化吸收，人們應(yīng)適量增加它們的攝入量?！蓖鹾Ｑ笳f(shuō)。