4月2日，教育部網(wǎng)站發(fā)布相關(guān)通知，明確提出小學(xué)生每天睡眠時長應(yīng)達(dá)10小時，初中生9小時，高中生8小時。近年來，由于生活節(jié)奏加快，睡眠障礙日益普遍。那么，睡不好對健康有多大危害？如何改善睡眠質(zhì)量？

長期睡不好，不僅會使人脾氣暴躁、情緒低落、反應(yīng)遲緩、健忘，導(dǎo)致學(xué)習(xí)工作能力下降，更會增加高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)病率，甚至出現(xiàn)猝死的風(fēng)險?！八卟皇顷P(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制?！钡轮菔兄嗅t(yī)院東院區(qū)腦病科副主任醫(yī)師劉秀紅指出，大腦需要在深睡時排泄“垃圾”廢物，所以睡少了，認(rèn)知等功能自然就會變差。

“有的成年人每晚睡5至6小時就感覺良好，有人睡10小時才身體酣暢。一些精英人群則說自己睡3至4小時就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時長需求就短。”劉秀紅認(rèn)為，睡眠沒統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，所以要因人而異，更可行的是看起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。

什么算優(yōu)質(zhì)睡眠？劉秀紅解釋：首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢不清晰，醒來容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高?！皩τ谟惺邌栴}的人，午覺能不睡就不睡?！眲⑿慵t說，如果無失眠問題，睡午覺沒問題，但也不主張超過30分鐘。

在白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，實(shí)際上，這種“片段睡眠”要不得。劉秀紅建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)奏，連續(xù)睡4小時比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時好，此外，中小學(xué)生要盡量減少外界干擾，提高睡眠質(zhì)量，睡前盡量避免注意力高度集中或精神亢奮。

劉秀紅提出了5種改善睡眠方法：一是要有相對固定時間，最佳睡眠時間是22點(diǎn)至早晨6點(diǎn)；二是堅持運(yùn)動，白天適量運(yùn)動可改善睡眠，但20點(diǎn)后要避免過量運(yùn)動；三是飲食規(guī)律，晚餐與睡眠應(yīng)間隔3小時，且不要吃得過飽；四是營造適宜睡眠的環(huán)境氛圍，為臥室保持理想的溫度、聲音和光線；五是放松心情，睡前應(yīng)盡量保持身心平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前1小時不應(yīng)思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。

□本報記者劉瀟本報通訊員王琰