目前，我市疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻，許多市民都開啟了居家模式，脫離了正常的作息，“彈性時(shí)間安排”成為常態(tài)。在此環(huán)境下，有些人開始了“熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽”的“夜貓子作息”；還有些人選擇了“吃完就睡，醒來(lái)刷劇，刷累了接著睡”的無(wú)規(guī)律生活；更有一些人受制于突如其來(lái)的生活、工作和家庭壓力，突然開始失眠……
今天，記者聯(lián)系到山東大學(xué)齊魯醫(yī)院德州醫(yī)院健康管理科主任房潔，從飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)等多個(gè)方面為你講解，封閉居家期間，我們?cè)撊绾谓】狄?guī)律生活，提高免疫力，充實(shí)美好地度過(guò)這段特殊時(shí)期。
營(yíng)養(yǎng)均衡，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、新鮮蔬果和水
“良好的膳食營(yíng)養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風(fēng)險(xiǎn)的重要保障。居家人員更應(yīng)堅(jiān)持合理膳食，通過(guò)均衡營(yíng)養(yǎng)增強(qiáng)自身抵抗力。”房潔介紹，蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體免疫防御功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)不足，將導(dǎo)致抵抗力下降。因此，居家期間要每天堅(jiān)持優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，比如每天吃一個(gè)雞蛋，適量攝入魚蝦等。
同時(shí)，新鮮的蔬果和主食（碳水化合物）是能量的主要來(lái)源，即便每天運(yùn)動(dòng)量有限，也要保持水果蔬菜的攝入，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。此外，水被認(rèn)為是生命之源，人體內(nèi)缺水，會(huì)引起免疫力低下和神經(jīng)衰弱等疾病。水是最好的溶劑，多喝水可以更好地滋養(yǎng)細(xì)胞，促進(jìn)人體的新陳代謝，增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，提高人體抗病能力。“喝水要少量多次，每人每天要喝1500-2000毫升，但注意少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水?！狈繚嵳f(shuō)。
房潔表示，在特殊人群中，特別是糖尿病患者，飲食的控制不是意味著放棄各種美食，而是制定一個(gè)合理的膳食計(jì)劃。合理的控制飲食有利于血糖水平的控制，控制飲食中糖、脂肪的攝入是治療糖尿病的關(guān)鍵。
規(guī)律作息，避免熬夜
隨著居家辦公或者學(xué)習(xí)，許多人的作息時(shí)間逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)椤皬椥灾啤?，其中不少人開始了“熬夜+晚起”的生活方式，甚至出現(xiàn)“混亂的白天黑夜”。然而，這種不規(guī)律的睡眠會(huì)對(duì)身體造成危害。
房潔介紹，熬夜是指每天睡覺時(shí)間晚于23時(shí)，或者睡眠時(shí)間不規(guī)律，規(guī)律就寢是關(guān)鍵。熬夜會(huì)造成記憶力下降、免疫力降低、肥胖等等不良影響，有研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠時(shí)間低于5小時(shí)的人，被流感病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)比每天睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)的人要高出82%。睡眠的時(shí)長(zhǎng)存在個(gè)體差異，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)按年齡劃分的睡眠時(shí)間建議：剛出生到3個(gè)月大的新生兒14-17小時(shí)；4-11個(gè)月的嬰兒12-15小時(shí)；1-2歲的幼兒11-14小時(shí)；3-5歲的兒童10-13小時(shí)；6-13歲的兒童9-11小時(shí)；14-17歲的青少年8-10小時(shí)；18-64歲的成人7-9小時(shí)；65歲及以上的老年人7-8小時(shí)。
此外，如果自己的睡眠時(shí)間較短或較長(zhǎng)，但身體和心理狀態(tài)正常，亦屬于合理范圍。在睡眠與養(yǎng)生方面，中醫(yī)強(qiáng)調(diào)的是要睡“子午覺”，子時(shí)對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間23時(shí)至1時(shí)，陰氣最盛，陽(yáng)氣衰弱；午時(shí)對(duì)應(yīng)現(xiàn)代時(shí)間11-13時(shí)，陽(yáng)氣最盛，陰氣衰弱。因此，疫情居家期間應(yīng)按自身?xiàng)l件規(guī)律入寢時(shí)間，盡量23時(shí)之前入睡，睡前4小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，避免攝入煙、酒、茶、咖啡，睡前遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，避免熬夜與過(guò)度睡眠。
堅(jiān)持鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
“室內(nèi)運(yùn)動(dòng)雖然不能像在戶外一樣盡情跑跳，但只要科學(xué)合理地進(jìn)行，不僅同樣能起到增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力的作用，還能為我們居家生活增添趣味，減少電子產(chǎn)品的使用時(shí)間，保護(hù)好我們的眼睛?！狈繚嵔榻B，長(zhǎng)期居家，軀體處于體質(zhì)下降、慢性病增加的亞健康狀態(tài)，心理會(huì)呈現(xiàn)焦慮、抑郁、睡眠障礙，人際交往過(guò)于依賴手機(jī)、電腦，由此會(huì)帶來(lái)慢性疲勞綜合征。
那么，居家運(yùn)動(dòng)該如何科學(xué)開展？房潔表示，對(duì)于小孩子來(lái)說(shuō)，可以發(fā)明一些需要活動(dòng)同時(shí)可發(fā)展投擲、接抓、踢蹬技能并且培養(yǎng)儀態(tài)和平衡能力的小游戲；對(duì)于青少年和成年人要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，比如健身操、跑步、跳繩等；而對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，可以多在屋里走一走，時(shí)間以20分鐘左右為宜。需要注意的是，在每天早上活動(dòng)前，要先進(jìn)行開窗通風(fēng)，營(yíng)造一個(gè)干凈整潔的衛(wèi)生環(huán)境。
房潔還提醒廣大市民，如果沒有固定的活動(dòng)，需要慢慢來(lái)，并從低強(qiáng)度活動(dòng)開始，與不習(xí)慣卻長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)相比，更頻繁地做短時(shí)間活動(dòng)會(huì)更有益、更安全。此外，要選擇適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，不能一味模仿，以便減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并享受這項(xiàng)活動(dòng)。根據(jù)健康狀況和身體素質(zhì)選擇合適的強(qiáng)度。比如在做輕度和中度身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)該能夠呼吸自如并進(jìn)行交談。德州晚報(bào)全媒體記者 吳楊 通訊員 李夢(mèng)嬌