健康飲食、適度運動、心情愉悅——提高免疫力 減少病毒感染

編者按隨著創(chuàng)建全國文明城市工作的深入，我市不斷創(chuàng)新方式方法，大力開展健康知識普及，倡導文明健康、綠色環(huán)保的生活方式。今起，本報陸續(xù)刊發(fā)倡導市民健康生活方式的科普稿件，推動文明健康、綠色環(huán)保知識入腦入心。營養(yǎng)均衡健康飲食

□本報記者唐志梅本報通訊員李敏

感染新冠病毒后，如何科學飲食是不少市民關心的話題。平時三餐應該怎么吃？如何飲食才能提高對病毒的抵抗力？就此，記者采訪了德州市疾控中心專家，對市民關心的問題進行解答。

營養(yǎng)均衡是對健康人群最基礎的要求，吃得科學合理，有助于改善自身的免疫力，反之則適得其反。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每日飲水量為1500至1700毫升，且飲用白開水或茶水為宜，如果有重體力出汗多的勞動，則需酌情增加。

而飲食方面，市疾控中心專家建議，保持健康的一日三餐，每天應保證4大類食物攝入，包括谷薯類(糧食類)、蔬菜水果類、蛋白質類，以及油脂類(含烹調用油和堅果)。大米、面粉、雜糧等谷薯類食物，可以快速補充身體所需能量。無論是否感染，三餐都應注意飲食均衡，尤其要重視補充優(yōu)質蛋白質，應盡量保證每天一個雞蛋，飲用一定量的豆?jié){或牛奶，適量攝入魚肉、禽肉和瘦肉等。但市疾控中心專家也提醒，不能因為蛋白質是主要營養(yǎng)物質之一，攝入量就太極端，最好能夠均衡攝入各種肉類。對油煎油炸的、辛辣的食物，或者是比較上火的食物，應盡量少吃。

飲食要把握“平衡膳食，搭配均衡”的總原則，每日三餐要規(guī)律進食，盡量做到食物多樣化。市疾控中心專家建議一周應吃25種以上的食物，有助于保證營養(yǎng)均衡、合理搭配，同時在飲食中注意蛋白質與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

適度運動科學健身

□本報記者滕璐本報通訊員夏夢

運動是良藥。世界衛(wèi)生組織將“適量運動”納入健康四大基石。運動具有抗炎作用，可以促進體內細胞修復，并產生免疫細胞，從而增強免疫力。堅持運動，保持健康的生活方式，才能筑起守護健康的最強防線。

“適度、規(guī)律地進行中等強度有氧運動可以使免疫功能增強，提高抗病能力，特別是長期規(guī)律性的有氧運動?！钡轮萋?lián)合醫(yī)院治未病科主任李汝耀說，人們常說的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、促使心跳加快、微微出汗的運動，如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等。他建議，每天進行30至60分鐘，每周運動3至5天。適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以簡短對話，但無法順暢交談或唱歌了。

運動雖好，但也不能過度。短期內突然進行高強度運動會降低人們自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強度運動。李汝耀解釋說，一般在高強度長時間運動后2至3小時開始，機體的先天性免疫系統(tǒng)開始進入繁忙工作狀態(tài)，會導致免疫系統(tǒng)對外界抗原的抵抗力下降，此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊。所以，鍛煉要注意控制運動強度，循序漸進。

科學運動有講究。“除運動量不宜過大外，忌空腹運動，忌用口呼吸，忌在身體狀況不好、天氣不好時運動?！崩钊暌ㄗh，運動前應做好充分熱身，以身體微微發(fā)熱為宜。運動中要注意保護肌腱和關節(jié)，尤其是跟腱和膝關節(jié)。運動后不要立即靜止休息，應繼續(xù)10分鐘左右的整理活動，并及時擦干濕汗，做好保暖，盡快更換衣物，保持清潔。同時，要補充水分和新鮮果蔬。

克服壓力心情愉悅

□本報記者滕璐本報通訊員王曉軍

您現(xiàn)在處于哪種狀態(tài)？“等陽”“陽過”還是“陽康”？不管處于哪種狀態(tài)，人們的心理都會產生焦慮、緊張等情緒。抑郁、焦慮、緊張、暴躁等負面情緒會影響身體多個系統(tǒng)的功能，也會導致免疫力下降。因此，保持心情愉悅，有助于維持身體免疫力。

德州市第二人民醫(yī)院精衛(wèi)五科副主任賈妍表示，心理應激產生的壓力，會通過輸入、評估、反應等認知反應過程對免疫力產生影響，甚至帶來心悸、手抖、尿頻、失眠等軀體癥狀。她推薦了4種方法，提升“心理免疫力”。

第一，保持良好心態(tài)，正視負性情緒。保持樂觀，要意識到出現(xiàn)不良情緒是人對環(huán)境改變的正常反應，它并不可怕，只要找到適當?shù)姆椒ň湍苡行獙?，允許自己有適當?shù)慕箲]。

第二，合理安排生活，可多選擇喜歡的事。中青年人要合理安排工作時間，每天進行放松訓練，適度宣泄負面情緒，保持與外界聯(lián)系，積極鼓勵自己，通過調整心理狀態(tài)來改善免疫力。老年人居家時，可以選擇喜歡的事情并堅持做下去，如寫書法、畫畫、聽音樂，專注其中，并享受整個過程。可以做一些室內運動，舒展身心提高自己的免疫力，也能夠宣泄消極的情緒，達到身心平衡。

第三，遠離來源不明的信息。網(wǎng)絡的海量信息容易導致“信息過載”，削弱大腦的信息篩選、甄別和整合能力，令人越看越焦慮。建議重點關注政府機關、醫(yī)療機構等有公信力的官方媒體信息。

第四，識別生理和情緒上的不適，及時就醫(yī)。如果失眠、食欲差、心慌、情緒不穩(wěn)定、容易發(fā)怒等不良反應已無法自我調整，且影響到正常生活，要及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。